활성산소와 항산화에 대하여

활성산소란?

 

활성산소는 노화와 질병의 원인이면서 살균기능도 겸비한다. 두얼굴이다. 보통 산소는 호흡을 통해 우리 몸에 들어온다. 이것은 탄수화물과 지방을 산화,분해시켜 우리몸에 필요한 에너지로 변환시킨다. 그런데 산소가 우리에게 에너지만 주는 것은 아니다. 산소가 우리 몸에서 음식물과 결합하는 과정에서 활성산소(Free Radical)이라는 유해성 산소를 만드는데 이 활성산소는 현대인이 앓는 질병중 약 90%의 질병을 일으키는 원인으로 작용하고 있고, 인간 노화의 주범이다.

 

보통 정상적인 산소는 우리 몸 속에 100초이상 머무르지만 활성산소는 100만~10억분의 1초동안 생겼다가 순식간에 없어진다. 활성산소는 눈 깜짝할 사이에 없어지지만 반응성이 매우 강해서 순식간에 우리 몸을 공격해 망가뜨린다.

 

이런 활성산소는 우리 몸의 기본단위인 세포의 세포막을 공격해 기능을 상실하게 만들고 세포내 유전자를 공격해 해당세포의 재생도 못하도록 막는다. 이는 결국 신호전달체계를 망가뜨리거나 면역력을 떨어트려 당뇨병, 동맥경화, 암 등의 체내질병으로 이어지고, 세포의 재생을 막기 때문에 노화를 유발, 촉진시킨다.

 

그러나 우리 몸의 TLR4라는 단백질이 병원균의 체내 침투를 인식하면 소량의 활성산소가 만들어지고 살균기능을 수행한다. 즉 활성산소가 인간에게 필수 성분이면서 해악을 끼치는 양면성을 지니고 있다.

 

활성산소가 체내에 살균기능을 끝내면 분비량의 2~3%가 체내에 남게된다. 그리고 이것은 우리 몸에 나쁜영향을 미치는데, 우리 몸의 면역체계가 이 활성산소의 공격을 방어하기위해 항산화 요소인 '슈퍼옥사이드 디스뮤타제(Superoxide Dismutase ; SOD)' 를 분비해 활성산소를 제거, 몸 밖으로 내보낸다. 이 항산화요소는 간,심장,위,혈액,췌장,뇌등 모든 부위에 있다. 그러나 나이가 들면 이런 방어체계가 점점 약화되고 스트레스 등 여러 원인으로 면역체계가 제대로 작동하지 않는 경우도 생기기 때문에 가뜩이나 늘 활성산소에 노출되는데 그 경우가 더 심해지며 노화와 질병으로 이어질 가능성이 크게 된다.

 

활성산소의 천적

 

가장 잘 알려진 천연 항산화제로는 비타민C, 토코페롤(비타민E), 플라보노이드, 페놀산 등이 있다. 폴리페놀은 몸 속에서 강력한 항산화제로 작용한다.

 

이외에도 비타민, 마늘, 양파, 고추냉이, 무, 브로콜리, 땅콩, 아몬드, 상추, 풋고추, 양배추, 멜론, 수박, 살구, 딸기, 오렌지, 귤, 포도, 자두, 토마토 등 채소와 과일, 그리고 적포도주, 녹차, 홍차 등이 이런 항산화제 구실을 한다. 또한 음식을 적게 먹어야 한다. 음식을 많이 먹게 되면 더 많은 산소를 필요로 하게 되고 따라서 유해산소도 많이 발생하기 때문이다.

 

한편, 적당한 운동은 면역기능 유지와 건강에 도움을 주지만 적당한 운동을 넘어서 심한 운동을 하는 경우에는 다량의 활성산소가 만들어지기 때문에 몸에 해롭다고 한다.

결론은 항산화물질이 많이 포함된 음식을 꾸준히 먹고 소식하고 운동도 적당히 하자

 

EBS 쥐 실험 - 소식이 노화방지, 건강유지 시켜준다.

24개월 자유식, 식사제한 쥐의 동맥 비교.

24개월 자유식한 쥐의 동맥은 두껍고 딱딱해져있다.

24개월 식사제한한 쥐의 동맥은 3개월차와 별 다른점이 없었다.

결론 - 노화를 조절할 수 있는 가장 강력한 방법이 소식. 활성산소 생성도 억제되고 손상되는 것도 억제

 

음식

 

영양소

베타-카로틴 : 녹황색채소(당근,시금치), 해조류

비타민C : 과일(딸기,오렌지,레몬),채소(양배추, 시금치, 브로콜리)

비타민E : 식물성 기름(콩, 옥수수, 목화씨, 해바라기씨), 녹색채소

구리 : 견과류, 콩류, 버섯, 말린과일, 바나나, 토마토, 감사

카테킨 : 녹차

클로로겐산 : 커피

안토시아닌 : 블루베리, 체리, 가지, 검은깨

이소플라본 : 콩류

엘라그산 : 복분자, 딸기, 석류

 

활성산소 억제하는 건강한 식습관

컬러푸드. 몰아서 먹는것보다 다양한 색깔의 식품을 조금씩 매일 챙겨먹는 것이 중요하다

 

RED : 토마토, 사과, 석류, 딸기, 수박, 크랜베리, 라즈베리, 체리, 홍피망, 고추, 비트 등

Yellow : 오렌지, 귤, 레몬, 파인애플, 감, 호박, 당근, 고구마, 살구, 밤, 옥수수 등

Green : 키위, 메론, 시금치, 브로콜리, 깻잎, 오이, 부추, 녹차 등

Purple : 포도, 블루베리, 체리, 건포도, 가지, 적양파, 적채, 자색고구마 등

Black : 흑미, 검은깨, 검은콩, 김, 미역, 다시마 등

White : 배, 양배추, 마늘, 양파, 무, 감자, 더덕, 도라지, 버섯 등